유산소 운동 종류와 운동 방법 정리

유산소 운동 종류와 운동 방법 정리

 

유산소 운동을 하는 이유는 적당히 운동하면서도 건강을 유지시킬 수 있기 때문이다. 힘들지 않게 30분 정도의 체계적인 운동으로 체내에 충분한 산소를 공급하는 것이 목적입니다. 유산소 운동이 처음 만들어진 계기는 심장병 치료를 위해 만들어졌으며 우주비행사의 신체적성 프로그램으로 사용되면서 대중적으로 알려졌습니다.

 

유산소 운동의 좋은 점

• 지방산을 에너지로 이용하기 때문에 다이어트 효과가 있습니다.
• 심박수와 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다.
• 체지방률을 낮추어 줍니다.
• 스트레스를 감소시켜 심리적인 안정감을 얻을수 있습니다.
• 혈액순환의 개선으로 면역력을 높일수 있습니다.
• 뇌의 퇴화를 막아주는 효과와 뇌 기능을 높여주는 효과를 동시에 가져옵니다.
• 신체가 건강해 지면서 집중력도 같이 높아집니다.

유산소 운동의 종류

 

유산소 운동의 종류는 정해진 것이 없습니다. 체계적으로 호흡할 수 있는 방법으로 자신의 신체능력에 맞게 시행하면 됩니다. 가장 대표적인 유산소 운동을 나열해 보겠습니다.

1. 적당한 속도로 걷기
2. 가벼운 달리기
3. 자전거 타기
4. 호흡을 컨트롤 할수 있는 높이의 등산
5. 줄넘기
6. 탁구
7. 배드민턴
8. 스키
9. 댄스

 

유산소 운동 종류는 어떤 것을 해도 상관이 없지만 하는 방법은 중요합니다. 자신의 심박수에 맞추어 적절하게 하는 것이 유산소 운동의 핵심입니다.

유산소 운동 하는 방법

 

처음부터 무리하는 것은 심장에 무리를 주기 때문에 적당한 강도로 시작하는 것이 바람직합니다.

 

• 시작부터 3주까지는 30분 정도의 시간으로 주 3회 정도를 실시합니다.
• 운동을 시작할 때는 준비운동, 끝나면 정리운동을 실시하며 운동 도중에 통증을 느끼게 되면 즉시 중지합니다.
• 꾸준히 규칙적으로 하는 것이 중요하며 갑자기 강도를 높이지 않는다.

최대 심박수를 측정하는 기준은 1분 단위입니다.

 

1. 초보자의 경우 저강도로 하는 것이 바람직하며 자신의 최대 심박수의 60% 유지하는 것이 좋습니다.
2. 중급자의 경우는 최대 심박수의 60%~70%로 유지하는 것이 좋습니다.
3. 숙력자의 단계에 이르게 되면 10초 이내에 최대 심박수 85%까지 도달하는 운동을 한다.

숙련자 단계에 이르게 되면 고강도의 유산소 운동으로 에너지가 소모되는 양보다 젖산이 근육에 쌓이는 속도보다 빨라지게 되는데 이때 많은 피로를 느끼게 된다.